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全民營養周 | 戰疫期間吃什么提升免疫力?專家告訴你答案

文章來源:健康中國 健康報 文章作者: 發布時間:2020年05月22日 點擊數: 字體:

5 月17 日~23 日是全民營養周,今年的主題為“合理膳食免疫基石”。

在和病毒細菌等致病因素斗爭的過程中,機體的免疫力發揮著至關重要的作用。人體免疫力的高低受多種因素的影響,其中營養因素起著十分重要的作用,它是維持人體正常免疫功能和健康的物質基礎。

營養不良會導致機體免疫系統功能受損,對病原體的抵抗力下降,從而增加感染發生和發展的風險。因此,通過合理營養可以改善人體的免疫狀況,增強對疾病的抵抗能力,對預防疾病的發生有重要的意義。



這些營養素與免疫息息相關

與機體免疫功能關系密切的營養素有蛋白質、維生素A、維生素C、維生素E、鐵、鋅和硒等多種,攝入不足就會影響到機體正常的免疫功能。其中蛋白質起著核心的作用。上皮、黏膜、胸腺、肝臟、脾臟等組織器官,以及血清中的抗體、補體、各種細胞因子、免疫球蛋白、溶菌酶等免疫活性物質,都主要由蛋白質參與構成。蛋白質的質和量對免疫功能均有影響。質量差的蛋白質使機體免疫功能下降,一種必需氨基酸不足、過?;虬被岵黄胶舛紩鹈庖吖δ墚惓?。蛋白質缺乏時,脾臟、胸腺等的免疫功能均有變化。

另外,維生素A缺乏會影響呼吸系統、消化系統、泌尿系統等上皮細胞的完整性,增加機體對呼吸道、腸道感染性疾病的易感性。維生素C可以增強機體的抗感染能力,缺乏會降低免疫系統功能。鐵缺乏會降低機體的抗感染能力。鋅對免疫系統的發育和正常免疫功能的維持有著不可忽視的作用。

由于蛋白質在維護和增強機體免疫力方面具有非常重要的作用,所以人體需要不斷合成蛋白質來滿足需要。那么這些合成蛋白質的原料從哪里來呢?答案就是食物。在攝取蛋白質的時候,要注意選擇合適的食物種類和數量。動物性食物,包括瘦肉、魚、蛋、奶制品的蛋白質,以及豆制品的蛋白質,所含的氨基酸種類齊全、數量充足、比例適當,容易被人體吸收利用,稱為優質蛋白質。在攝入蛋白質時,應優先選擇這些食物。


奶類富含的不只是蛋白質

牛奶中蛋白質含量約為3%,消化率達90%以上,其必需氨基酸比例符合人體需要,屬于優質蛋白質。脂肪含量約為3%~4%,并以微脂肪球的形式存在,有利于消化吸收。碳水化合物主要為乳糖,具有調節胃酸、促進胃腸蠕動和消化液分泌的作用,并能促進鈣、鐵、鋅等礦物質的吸收。牛奶中還含有鈣、磷、鎂、鉀等多種礦物質,是日常膳食中鈣的最好來源。

當今市面上奶及奶制品種類繁多,日常生活中常見奶源有牛奶、羊奶、駱駝奶、馬奶等,其中牛奶的消費量最大。鮮奶經過加工處理后可制成各種奶制品,市場上經常見到的有液態奶、酸奶、奶粉、奶酪和煉乳等。每天應該吃300克牛奶或相當的奶制品。

全脂牛奶、低脂牛奶、脫脂牛奶的蛋白質、碳水化合物含量相近,脂肪含量差別較大。全脂牛奶的脂肪含量約為低脂牛奶的兩倍,而脫脂牛奶中幾乎不含脂肪。需要注意的是,在脫脂過程中,除了降低了牛奶中的脂肪含量,溶解在脂肪里對健康有益的脂溶性維生素,如維生素A、D、E等,也被一并脫去了。因此,對于體重沒有超標的人來說,選擇全脂牛奶就可以了。

特別值得一提的是酸奶,不僅酸甜可口,而且所含營養更豐富。酸奶保留了生牛乳中豐富的鈣含量,而且在發酵的過程中還會產生促進鈣等礦物質吸收的乳酸。因此,酸奶中的鈣比其他形式的鈣更容易被人體吸收。酸奶在發酵過程中可以產生B族維生素、葉酸等多種人體所必需的維生素。酸奶中還含有豐富的乳酸菌,每天喝酸奶,有助于改善腸道健康狀況。酸奶中的乳酸菌可以分解酸奶中的部分乳糖,使乳糖含量降低。因此,對于乳糖不耐受的人,可首選酸奶來保證乳制品的充足攝入。


豆類富含優質蛋白和維生素

豆類的蛋白質以大豆含量最高,大豆包括黃豆、黑豆和青豆,豆制品包括豆腐、豆干、豆漿、豆芽、發酵豆制品等。豆制品含豐富的優質蛋白質,一般可達30%~40%,是植物中蛋白質數量和質量最佳的作物之一。豆制品的必需氨基酸的組成和比例與動物蛋白相似,而且富含谷類蛋白缺乏的賴氨酸,是與谷類蛋白質互補的理想食品。另外,豆制品還含有豐富的鉀、鎂、B族維生素等。應該經常吃各種各樣的豆制品,建議每人每天攝入30~50克大豆或相當量的豆制品。

確保合理膳食,除了適量攝取含優質蛋白質的食物之外,還需要注意做到以下幾點:

谷類為主:每天吃谷薯類250~400克,其中全谷物50~150克,薯類適量。

經常吃富含維生素A、E、C的食物:動物肝臟,包括羊肝、豬肝、雞肝、鴨肝等富含維生素A,需要經常吃一些。植物性食物中含有維生素A原類胡蘿卜素,維生素A原類胡蘿卜素在體內可以轉換為維生素A。胡蘿卜素主要存在于深綠色或紅黃色的蔬菜和水果中,包括胡蘿卜、菠菜、芹菜、芒果、紅薯等。植物油、植物種子的胚芽、堅果、豆類和谷類食物中含有豐富的維生素E。新鮮的蔬菜、水果是維生素C豐富的食物,包括鮮棗、青椒、獼猴桃、菠菜、山楂、柑橘、柚子、草莓等。應做到餐餐有蔬菜,平均每天吃300~500克,每天吃5種以上,新鮮深色葉菜占到一半;天天吃水果,平均每天200~350克。

經常吃富含鐵、鋅、硒的食物:動物血、肝臟、紅色肉類中含鐵豐富,建議經常吃一些。貝殼類海產品、紅色肉類、動物內臟等是鋅的良好來源,也建議經常吃一些。

除了合理膳食,適量的身體活動也是保證免疫系統正常工作、增強免疫力的重要因素。建議每天到戶外運動,呼吸新鮮空氣。在日常生活中應注意食品安全:吃安全、衛生的食物,不吃野生動物,實行社會、家庭分餐制,生熟分開,烹調時做熟煮透食物。

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